Качаем бицепс: сгибание рук со штангой стоя

Данное упражнение самое популярное для мышц бицепса. Существует несколько вариаций - может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями.

1. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу.

2. На выдохе - удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча) выполните сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья.

3. Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находится на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс.

4. На вдохе – медленно опустите штангу в исходное положение.

5. Повторите упражнение необходимое число раз.

Техника выполнения

Советы

1. Ширина хвата имеет большое значение: если хват уже плеч - то нагрузка больше идет на внешнюю головку бицепса, на ширине плеч и более – на внутреннюю горовку.

2. Разгибать руки в локтях необходимо до конца. А полностью сгибать – не стоит. Кисть в верхней точке должна быть немного впереди локтя. В этом случае в верхней точке бицепс будет максимально напряжён.

3. При подъёме штанги локти следует совсем немного выводить вперёд – это позволит чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Спину необходимо держать прямо, а плечи отвести немного назад. Не стоит раскачиваться или помогать себе спиной или ногами – лучше попросите подстраховать.